Tất nhiên, chạy bộ đốt rất nhiều calories và là một trong những phương pháp giảm cân cực kỳ hiệu quả. Nhưng một số runners mặc dù đã nỗ lực hết mình, họ vẫn không thể giảm cân từ chạy bộ và một số người thậm chí còn tăng cân.

Nếu bạn đang hướng tới việc giảm cân bằng chạy bộ hay đơn thuần bạn muốn giữ cân nặng, hãy để ý tới những điều sau:

Sai Lầm 1: Không Tăng Tổng Cự Ly Tập Luyện

Nếu bạn đã chạy bộ được một thời gian mà cân nặng không giảm hay bị tăng một vài cân, bạn có thể sẽ thành công hơn nếu bạn tăng tổng số cự ly tập luyện lên trong một tuần. Thực tế là không có một chỉ tiêu tổng cự ly cố định nào cả cho mỗi tuần để có thể giảm cân. Tuy nhiên, càng nhiều khả năng tăng số lượng calories đốt thì bạn càng có thể giảm cân (hay ít ra duy trì được cân nặng).

Có một nhóm tên là The Weight Loss Control Registry là một nhóm nghiên cứu chuyên về nghiên cứu những người đã giảm cân thành công và duy trì chỉ số cân nặng, đã chỉ ra rằng bạn cần phải đốt trung bình 2.800 calories bằng tập thể dục mỗi tuần để có thể giảm cân thành công.

Trong khía cạnh chạy bộ, 2.800 calories sẽ tương ứng với 45km tổng cự ly chạy trong mỗi tuần cho một người chạy bộ nghiệp dư. Vì thế, không có nghĩa là bạn không nhất thiết phải chạy hơn 40km mỗi tuần để giảm cân, nhưng khả năng thành công sẽ cao hơn nếu bạn chạy như vậy (hoặc bạn có thể kết hợp với các bài tập xen kẽ khác bổ trợ cho việc chạy bộ).

Sai Lầm 2: Nạp Calories Nhiều Hơn Cần Thiết

Cho dù bạn chạy có chạy mấy lần trong một tuần, nếu bạn không đốt số lượng calories nhiều hơn số lượng bạn nạp vào thì bạn cũng không thể thấy được sự khác biệt khi bước lên bàn cân. Bạn có thể cảm thấy đói hơn trước thời điểm bắt đầu chạy, và bạn sẽ nạp nhiều hơn số calories mà bạn nghĩ.

Một phương pháp mà nhiều runners cảm thấy có ích là giàn trải việc nạp calories ra đều trong một ngày. Hãy thử ăn từ 5 đến 6 bữa ăn nhỏ để bạn không bị ăn quá nhiều khi quá đói.

Và phải đảm bảo rằng bạn ăn những thức ăn bổ dưỡng, như trái cây và rau củ quả, không ăn vặt vì đồ ăn vặt sẽ thường sẽ có rất nhiều calories, làm bạn không no vì sẽ nhanh chóng kích thích cơn đói.

Thêm nữa, đừng để bị hấp dẫn bởi việc “tự thưởng cho bản thân” (treat yourself) bằng cách ăn các món ăn nhiều calories hay nhiều chất béo sau khi chạy một cự ly dài. Hãy tự thưởng mình bằng những cái khác ngoài thức ăn ra như một buổi massage thư giãn, một món đồ phụ kiện mới, v.v.

Hãy lập kế hoạch ăn uống từ trước, để từ đó việc bạn chọn thức ăn sẽ mang tính chủ động hơn và bổ dưỡng hơn. Bạn sẽ biết mình sẽ ăn gì vào thời điểm nào và tránh được các bữa ăn “treat yourself.”

Một số runner còn ghi chú lại các bữa ăn của mình để có thể theo dõi lượng calories mình đã nạp vào cơ thể. Đây cũng là một phương pháp tâm lý gián tiếp, bạn biết bạn sẽ phải mất công ghi chú lại, thì bạn sẽ phải suy nghĩ kỹ hơn về món ăn mà mình sẽ ăn.

Bạn cũng cần phải nắm được bạn cần nạp bao nhiêu calories trong một ngày để từ đó tính ra được lượng calories cần phải đốt để giảm cân. Chỉ tiêu từ USDA (Bộ Nông Nghiệp Hoa Kỳ) là một người cần nạp 2.000 calorie mỗi ngày, tuy nhiên đây cũng chỉ mang tính chất khuyến nghị.

1 kg tương đương với 7.700 calories. Một ví dụ về phép tính đơn giản như là: 1 tuần bạn chạy tổng cự ly 24km tương đương bạn đốt 1.500 calories (trường hợp bạn không tập bổ trợ thêm). Để có thể giảm 1 kg một tuần thì bạn phải giảm thêm 6.200 calories nữa, tức là giảm 886 calories mỗi ngày trong một tuần.

Sai Lầm 3: Lặp Lại Một Bài Tập Liên Tục

Để có thể xây dựng thói quen chạy bộ là một điều tốt, nhưng nếu bạn liên tục lặp lại 1 loại bài tập duy nhất, ngày qua ngày, cơ thể bạn sẽ trở nên quá quen thuộc với thói quen này.

Các cơ bắp sẽ phát triển để thích nghi với yêu cầu được đặt ra cho chúng, vì thế nếu bạn lặp lại bài luyện tập giống nhau một cách liên tục, bạn sẽ không thấy sự thay đổi trên bàn cân, hoặc thậm chí sẽ thay đổi theo chiều hướng tăng cân! Nếu tập điều đặn, cơ thể bạn sẽ trở nên hiệu quả hơn khi chạy bộ và dẫn đến đốt ít calories hơn. Chính vì thế một số người ban đầu sẽ thấy giảm cân, dần dà sẽ rơi vào trường hợp bị chững cân (hay thậm chí tăng cân lại).

Thay vì thực hiện lặp lại một dạng bài tập, hay thử kết hợp với các bài tập khác như chạy tăng tốc, chạy dốc, và đa dạng hóa địa hình tập luyện (đường nhựa, đường đất, đường cát, máy chạy bộ, đường track) để giúp các cơ bắp chắc khỏe hơn. Bạn cũng có thể tăng cự ly tập luyện và tăng tốc độ chạy.

Sai Lầm 4: Nạp Quá Nhiều Calories Dạng Lỏng Trong Khi Chạy Và Sau Khi Chạy

Một khía cạnh nữa là những người chạy bộ, đặc biệt là những runners đang tập luyện chạy đường dài như marathon, thường gặp vấn đề khi nạp quá nhiều calories dạng lỏng.

Trừ phi bạn đang chạy đường dài (long run) với thời gian trên 90 phút, bạn không cần phải uống thức uống thể thao trong khi chạy hoặc sau khi chạy. Nếu bạn chạy hơn 90 phút, thức uống thể thao có thể dùng để bổ sung điện giải. Nước lọc (nước trắng) là đủ để giữ cơ thể không bị mất nước khi chạy cự ly ngắn và dùng để bù nước sau khi chạy.

Nói chung, khi bạn không chạy, hãy hạn chế việc uống thức uống thể thao. Nước trái cây và nước ngọt thông thường cũng có rất nhiều calories và đường, nhưng lại không làm bạn cảm thấy no, dẫn đến việc dư calories rất nhiều.

Sai Lầm 5: Bị Chấn Thương Và Ăn Quá Mức

Khi runner bị chấn thương và không thể chạy, họ vẫn giữ chế độ ăn uống như lúc họ còn tập luyện được. Một số runners còn trở nên ăn nhiều hơn trước đó bởi vì họ dành nhiều thời gian hơn để hồi phục, từ đó họ có thể giao tiếp và làm các hoạt động thư giãn khác. Vô tình họ lại nạp calories nhiều hơn là đốt chúng.

Dưới đây là một số cách để ngừa chấn thương để bạn không phải bị tăng cân trong thời gian phục hồi:

• Kết hơn các bài tập nâng cao thể lực vào chế độ tập luyện. Các bài tập cho nhóm cơ core (bụng giữa) và chi dưới (lower body) thường rất quan trọng khi nói đến việc ngừa chấn thương. Rất nhiều chấn thương từ chạy bộ, đặc biệt là đầu gối và phần hông, thường xảy ra khi có sự mất cân bằng ở cơ bắp.
• Đừng lơ là và nên để ý đến các dấu hiệu của chấn thương, ví dụ như cảm giác ê nhức vẫn còn sau một hoặc hai ngày. Nếu bạn cố chịu đựng, bạn sẽ làm chấn thương trở nên nghiêm trọng hơn. Nghỉ một hoặc hai ngày sẽ không ảnh hưởng đến việc tập luyện của bạn.
• Tránh tập quá sức trong thời gian ngắn, sử dụng giày mòn hay không phù hợp, và những sai lầm khác có thể dẫn đến chấn thương. Nếu bạn đã thử hết cách mà vẫn bị, bạn nên tìm sự hỗ trợ từ chuyên gia hay bác sĩ để được tư vấn về các bài tập bổ trợ an toàn bạn có thể tập trong thời gian hồi phục.

Nếu Như Cuối Cùng Tôi Vẫn Không Thể Giảm Cân Thì Sao?

Hãy nhớ rằng, các con số trên bàn cân không quan trọng. Nếu bạn đã tránh tất cả các điều trên, ăn uống điều độ, tập luyện thường xuyên mà bạn vẫn tăng cân, đừng quá lo lắng về con số cân nặng đó. Lý do là cân nặng của mình lệ thuộc vào nhiều yếu tố khi cân như thời điểm mình lên cân. Thêm nữa, bạn có thể tăng cân là do cơ bắp mình phát triển sẽ nặng hơn là phần mỡ thừa.

Hãy để ý về quần áo mình mặc, thể trạng cơ thể, tỷ lệ mỡ-cơ. Và nếu bạn thực sự muốn giảm cân, hãy nhớ rằng việc giảm cân khỏe mạnh cần rất nhiều thời gian. Cho dù bạn chạy bộ rất nhiều, bạn cũng không nên giảm quá 500gr trong một tuần.

[Nguồn: run-for-good]